Joga w ciąży, w porodzie i po porodzie – rozmowa z Alicją Lisiecką

Podcast: KLIK

Czy ruch w ciąży jest potrzebny? 

Ruch potrzebny jest zawsze, zwłaszcza w ciąży. Według nowych rekomendacji WHO [Światowa Organizacja Zdrowia – przyp. Red.], kobiety w ciąży bez przeciwwskazań lekarskich powinny wykonywać ćwiczenia fizyczne o umiarkowanej intensywności przez co najmniej 150 minut w tygodniu (ok. 20 min dziennie). To mogą być ćwiczenia aerobowe, wzmacniające i rozciągające. Żeby nasz kręgosłup był zdrowy/nie bolał potrzebuje ruchu, a w ciąży kręgosłup jest dodatkowo obciążony. Ciąża to czas, kiedy przygotowujemy się na zostanie matką. Sam poród jest wyczerpujący, ale także opieka nad noworodkiem wymaga dużo wysiłku. Ruch w ciąży nie powinien być męczący. Nie powinien powodować spłycenie naszego oddechu. Może to być spacer, basen lub właśnie joga.

Jesteś instruktorką jogi. Jak wyglądają zajęcia jogi dla ciężarnych? Czy różnią się one znacznie od tych dla kobiet niebędących w ciąży? 

To zależy. Jeśli kobieta praktykowała jogę wcześniej, to jej nauczyciel powinien poinstruować ją, jakie mogą być modyfikacje asan. Podczas ćwiczeń powinien też asystować i sprawdzać, czy są one poprawnie wykonywane. Wtedy zajęcia mogą być dynamiczne. Nie musimy wychodzić z założenia, że kobieta w ciąży jest mniej sprawna. Jeśli kobieta dopiero w ciąży chce rozpocząć przygodę z jogą, a wcześniej nie była aktywna fizycznie, zaleca się poczekać do zakończenia pierwszego trymestru i dopiero po konsultacji z lekarzem prowadzącym ciążę można uczestniczyć w zajęciach jogi dla ciężarnych. Jest wiele rodzajów jogi. Jedne są bardziej, inne mniej dynamiczne. Joga dla ciężarnych jest raczej mniej dynamiczna. Korzysta się z pomocy koców, wałków, kostek i pasków. Skupia się też dużą uwagę na oddechu oraz mięśniach dna miednicy i relaksacji. Ważne jest żeby praktykować w ciąży z nauczycielem na żywo. Nie polecam zaczynać w ciąży od zajęć on-line.

Kiedy warto aby kobieta w ciąży wybrała właśnie jogę?

Na przykład gdy ciąża jest fizjologiczna, mama czuje się dobrze i podejmuje świadomie decyzję, że chce zacząć taką praktykę. W jodze ważne są nie tylko same asany czyli ćwiczenia fizyczne, ale także pranayama, czyli ćwiczenia oddechowe, medytacje. Dużo też zależy od nauczyciela i od tego, jak prowadzi swoje zajęcia. Czy traktuje jogę jako fitness, czy jako duchowe przeżycie, a nawet terapię.

Czy kobiety regularnie ćwiczące jogę mają łatwiejsze porody? 

Praktyka w czasie ciąży wpływa na przebieg porodu. Regularna praktyka może przyczynić się do zmniejszenia bólu porodowego, poprawienia wrażeń i odczuć z przebytego porodu, co wykazano w badaniach Jahdi i współpracowników (1). W badaniu stwierdzono mniejszą liczbę przeprowadzonych cesarskich cięć w grupie kobiet, które praktykowały jogę, w porównaniu do grupy kontrolnej. Jednak ćwiczenia jogi nie gwarantują porodu naturalnego. Moja druga ciąża zakończyła się cesarskim cięciem z powodu dużego zagrożenia dystocją barkowa.

Kiedy jednak joga nie będzie dla kobiety w ciąży wskazana? 

Na przykład gdy lekarz prowadzący nie będzie takiej formy ruchu zalecał. Przeciwwskazaniami są między innymi: Nadciśnienie tętnicze, krwawienia, stan przedrzucawkowy, przedwczesne skurcze macicy, wielowodzie i małowodzie, choroby serca, nerek, choroby infekcyjne z gorączką, stany depresyjne, lękowe i złe samopoczucie. Oczywiście przeciwwskazaniem będzie też niechęć kobiety w ciąży do tego rodzaju aktywności fizycznej.

Joga w porodzie – zdarzyło ci się o tym słyszeć? A może sama próbowałaś?

Praktykowałam jogę przez całą ciążę. W pierwszej ciąży ukończyłam kurs nauczycielski i egzamin z kursu zdawałam w 7 miesiącu. Przy pierwszym porodzie praktykowałam od rana. Gdy zaczęły się skurcze, łagodziłam je oddechem i asanami. Poród miałam piękny. Wyszłam z niego bardzo umocniona. Dużo było tam jogi podczas porodu. Moje dziewczyny z zajęć często opowiadają mi o swoich porodach. Jedna z nich rodziła w domu na macie. Mówiła, jak dużo zrobiła dla niej joga i nauka oddechu. Sama po obu porodach szybko wróciłam do dobrego samopoczucia i aktywności fizycznej.

A co po porodzie? Kiedy można wrócić do ćwiczenia jogi i od czego zacząć? 

Pracę z oddechem można zacząć od razu. Po 24 godzinach można już pracować z mula bandha [ćwiczenia mięśni dna miednicy – przyp. Red.], pomoże w obkurczanie się macicy. Kilka dni po porodzie, nadal ćwicząc oddech i mula bandha, można dodać krążenia stóp i nadgarstków. Może brzmi to banalnie, ale kiedy kobieta jest obolała po porodzie takie krążenia są wyzwaniem, a działają przeciwobrzękowo, przeciwzakrzepowo i wprowadzają ważny nawyk dbania o siebie. Są ćwiczenia, które można wykonywać samodzielnie w domu przez cały połóg. Później można dodać ćwiczenia na leżąco, na przykład przyciąganie po macie na przemian jednej i drugiej nogi do pośladka.

Po cesarskim cięciu początek wygląda podobnie, jednak po połogu, który jest dłuższy niż po porodzie drogami natury, polecam wybrać się do fizjoterapeuty uroginekologicznej na mobilizację blizny.

Kiedy kobieta może wrócić do praktyki asan?

To zależy już od samej kobiety. Duże znaczenie ma tutaj to, jak się czuje w swoim ciele.

Co chciałabyś przekazać kobietom, które nas słuchają/czytają? 

Poród może być pięknym, wzmacniającym przeżyciem i warto się do niego dobrze przygotować. Joga pozwala na odnalezienie kontaktu ze swoim ciałem, słyszenie doznań/potrzeb płynących z ciała,  świadomości ciała. Uczy oddechu, którego kontrola pomoże w samoregulacji emocjonalnej, regulacji w momencie stresującym. Medytacje pomogą zobaczyć swoją sytuację z dystansu.

Źródła:

1. Jahdi, i inni, Yoga during pregnancy: The effects on labor pain and delivery outcomes (A randomized controlled trial, 2016, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28438273/.